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1日の消費カロリーを計算
1日の消費カロリー（TDEE、総消費カロリー）を、基礎代謝量と活動レベルから計算します。減量・維持・増量の目標カロリーと、PFCバランスのグラム数も出ます。
計算式はこの変数をもとに作られています。性自認の設定ではありません。
週0.5 kgの減量
1,800 kcal
週0.25 kgの減量
2,050 kcal
維持
2,300 kcal
週0.25 kgの増量
2,550 kcal
週0.5 kgの増量
2,800 kcal
目標は、計算結果にかかわらず1500 kcalを下回りません。
173 g
タンパク質
230 g
炭水化物
77 g
脂質
この配分はこのサイトのプリセットで、臨床的な基準ではありません。
スクリーニングのための数値であり、診断ではありません。気になることがあれば医師に相談してください。
この数値について
1日の消費カロリー（総消費カロリー、TDEE）は、基礎代謝量に活動レベルの係数を掛けたものです。係数は運動をほとんどしない1.2から、激しい肉体労働の1.9まで。まずは出発点と考えて、2、3週間は体重を測り、体重の動きに合わせて調整してください。
日本の資料では、推定エネルギー必要量を基礎代謝量×身体活動レベルで求め、成人の身体活動レベルを低い1.50、ふつう1.75、高い2.00の3段階にしています。このページの「座りがち」の係数は1.2で、それより低い値です。そのため同じ人でも、日本の資料より少なめの数値になります。どちらも推定なので、最後は実際の体重の変化で確かめるのが確実です。
PFCバランスは、カロリーをタンパク質・脂質・炭水化物にどう振り分けるかの割合です。多くのガイドラインが認める範囲は、タンパク質10から35%、炭水化物45から65%、脂質20から35%。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」が成人に示す目標量は、タンパク質13から20%、脂質20から30%、炭水化物50から65%です。このページの配分はプリセットで、臨床的な基準ではありません。
座りがち × 1.2
デスクワーク、運動はほとんどしない
やや活動的 × 1.375使用中
週1回から3回の運動
適度に活動的 × 1.55
週3回から5回の運動
活動的 × 1.725
週6回から7回の運動
非常に活動的 × 1.9
肉体労働、または1日2回のトレーニング
1日の必要量=基礎代謝量× 1.375(やや活動的)
出典
- Human energy requirements: energy requirements of adults
FAO, WHO and UNU, 2004
- Rethinking the Acceptable Macronutrient Distribution Range for the 21st Century
National Academies, 2024
よくある質問
1日の消費カロリーはどのくらいですか？
体格と活動量で変わります。基礎代謝量に活動レベルの係数（1.2から1.9）を掛けた値がこのページの答えで、同じ体重でも動く量が多い人ほど大きくなります。
何もしない日の消費カロリーは？
一日中横になっていれば基礎代謝量に近い値です。実際には座って生活するだけでも消費があるため、このページでは最も低い活動レベル（座りがち）でも基礎代謝量×1.2として計算します。
総消費カロリーとは何ですか？
1日に消費するカロリーの合計で、TDEEと同じ意味です。安静時の基礎代謝量に、体を動かした分を足したものです。摂取カロリーが総消費カロリーとほぼ同じなら体重は変わらず、下回れば減り、上回れば増えます。
減量したいとき、1日何kcalにすればいいですか？
よくある出発点は、総消費カロリーから250から500kcal引いた量で、1週間に0.25kgから0.5kgの減量にあたります。このページの目標カロリーは、計算上どうなっても女性は1,200kcal、男性は1,500kcalを下回りません。
PFCバランスの計算方法は？
カロリーを割合で分けてから、タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は9kcalで割ります。2,000kcalのうち30%をタンパク質にするなら、600÷4で150gです。
身体活動レベルはどれを選べばいいですか？
運動の頻度で選びます。デスクワーク中心で運動をほとんどしないなら「座りがち」、週1回から3回なら「やや活動的」、週3回から5回なら「適度に活動的」、週6回から7回なら「活動的」、肉体労働や1日2回のトレーニングなら「非常に活動的」です。
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