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Kalorienbedarf berechnen
So kannst du deinen Kalorienbedarf berechnen, also deinen Gesamtumsatz: was du an einem Tag verbrennst, dazu die Zielwerte zum Ab- und Zunehmen und eine Makro-Aufteilung.
Die Formeln wurden mit dieser Variable ermittelt. Sie ist keine Angabe zur Identität.
0,5 kg pro Woche abnehmen
1.800 kcal
0,25 kg pro Woche abnehmen
2.050 kcal
Gewicht halten
2.300 kcal
0,25 kg pro Woche zunehmen
2.550 kcal
0,5 kg pro Woche zunehmen
2.800 kcal
Die Zielwerte liegen nie unter 1500 kcal, egal was die Rechnung ergibt.
173 g
Protein
230 g
Kohlenhydrate
77 g
Fett
Diese Aufteilungen sind Voreinstellungen, kein klinischer Standard.
Ein Screening-Wert, keine Diagnose. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt über alles, was dir Sorgen macht.
Was diese Zahl bedeutet
Der Gesamtumsatz, also dein Kalorienbedarf an einem Tag, ist dein Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor, von 1,2 bei wenig Bewegung bis 1,9 bei harter körperlicher Arbeit. Dieser Faktor ist nichts anderes als der PAL-Wert (Physical Activity Level): Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL.
Nimm das Ergebnis als Startpunkt. Wiege dich zwei bis drei Wochen lang und passe die Kalorien danach an, was dein Gewicht tatsächlich macht.
Die Bereiche, die die meisten Empfehlungen akzeptieren, sind 10 bis 35 Prozent der Kalorien aus Protein, 45 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 bis 35 Prozent aus Fett. Die Aufteilungen hier sind Voreinstellungen, kein klinischer Standard.
Sitzend × 1,2
Bürojob, wenig Sport
Leicht aktiv × 1,375Aktuell
Sport an 1 bis 3 Tagen pro Woche
Mäßig aktiv × 1,55
Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche
Aktiv × 1,725
Sport an 6 bis 7 Tagen pro Woche
Sehr aktiv × 1,9
Körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training
Tagesbedarf=Grundumsatz× 1,375(Leichtaktiv)
Quellen
- Human energy requirements: energy requirements of adults
FAO, WHO and UNU, 2004
- Rethinking the Acceptable Macronutrient Distribution Range for the 21st Century
National Academies, 2024
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Ein üblicher Startpunkt sind 250 bis 500 Kalorien unter deinem Gesamtumsatz, also etwa ein Viertel bis ein halbes Kilo pro Woche. Die Zielwerte hier gehen nie unter 1.200 Kalorien bei Frauen und 1.500 bei Männern.
Abnehmen: Grundumsatz oder Gesamtumsatz?
Rechne mit dem Gesamtumsatz, denn er enthält die Bewegung deines Tages. Zieht man das Defizit stattdessen vom Grundumsatz ab, kommen sehr niedrige Zielwerte heraus.
Was ist der PAL-Wert?
Physical Activity Level, der Faktor, mit dem der Grundumsatz multipliziert wird. Hier reicht er von 1,2 (sitzend, wenig Sport) bis 1,9 (körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training). Wähle das Level, das zu einer normalen Woche passt, nicht zur besten.
Wie berechnet man Makros?
Aus den Zielkalorien: Ein Gramm Protein und ein Gramm Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien, ein Gramm Fett 9. Die gewählte Aufteilung verteilt deine Kalorien auf die drei, und der Rechner zeigt die Gramm.
Was bedeutet TDEE?
Total Daily Energy Expenditure, das englische Wort für den Gesamtumsatz: alle Kalorien, die du an einem Tag verbrennst, in Ruhe und in Bewegung. Isst du ungefähr so viel, bleibt dein Gewicht gleich.
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