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Calculadora de calorías diarias
Esta calculadora de calorías te dice cuántas gastas al día, cuántas comer para bajar o subir de peso y cómo repartirlas entre proteína, carbohidratos y grasa.
Las fórmulas se obtuvieron con esta variable. No es un ajuste de identidad.
Perder 0,5 kg (1 lb) por semana
1800 kcal
Perder 0,25 kg (0,5 lb) por semana
2050 kcal
Mantener
2300 kcal
Ganar 0,25 kg (0,5 lb) por semana
2550 kcal
Ganar 0,5 kg (1 lb) por semana
2800 kcal
Los objetivos nunca bajan de 1500 kcal, diga lo que diga el cálculo.
173 g
Proteína
230 g
Carbohidratos
77 g
Grasa
Estos repartos son ajustes predefinidos, no un estándar clínico.
Es una cifra orientativa, no un diagnóstico. Consulta con un médico cualquier cosa que te preocupe.
Sobre este número
Tus calorías diarias, o gasto energético total (GET, en inglés TDEE), son tu metabolismo basal multiplicado por un factor de actividad, de 1,2 con poco ejercicio a 1,9 con trabajo físico intenso. Toma el resultado como punto de partida: pésate durante dos o tres semanas y ajusta según lo que haga tu peso.
El metabolismo basal de partida se calcula con Mifflin-St Jeor o, si prefieres, con Harris-Benedict. Los rangos que acepta la mayoría de las guías son del 10 al 35 por ciento de las calorías en proteína, del 45 al 65 en carbohidratos y del 20 al 35 en grasa. Los repartos que ves aquí son ajustes predefinidos, no un estándar clínico.
Sedentario × 1,2
Trabajo de oficina, poco ejercicio
Poco activo × 1,375Actual
Ejercicio de 1 a 3 días por semana
Moderadamente activo × 1,55
Ejercicio de 3 a 5 días por semana
Activo × 1,725
Ejercicio de 6 a 7 días por semana
Muy activo × 1,9
Trabajo físico o entrenamiento dos veces al día
Necesidadesdiarias=TMB× 1,375(Pocoactivo)
Fuentes
- Human energy requirements: energy requirements of adults
FAO, WHO and UNU, 2004
- Rethinking the Acceptable Macronutrient Distribution Range for the 21st Century
National Academies, 2024
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías diarias debo consumir?
Más o menos las de tu gasto energético total si quieres mantener tu peso: come por debajo para bajar y por encima para subir. La calculadora lo estima con tu edad, sexo, peso, estatura y nivel de actividad.
¿Cuántas calorías diarias debo consumir para bajar de peso?
Un punto de partida habitual es comer entre 250 y 500 calorías menos que tu gasto diario, algo así como un cuarto o medio kilo por semana. Los objetivos de esta página nunca bajan de 1200 calorías en mujeres ni de 1500 en hombres.
Si como 500 calorías menos al día, ¿cuánto adelgazo?
Alrededor de medio kilo por semana, que es el objetivo más rápido que muestra la calculadora. Es una estimación: pésate dos o tres semanas y ajusta según lo que haga tu peso.
¿Cuántas calorías gasta una persona sedentaria?
Su metabolismo basal multiplicado por 1,2. Una mujer de 30 años, 60 kg y 1,65 m tiene una TMB de unas 1320 calorías con Mifflin-St Jeor, así que sedentaria gasta unas 1580 al día.
¿Qué es el gasto energético total y cómo se calcula?
Es todo lo que quemas en un día, en reposo y en movimiento. Se calcula multiplicando tu metabolismo basal por el factor de tu nivel de actividad: 1,2 sedentario, 1,375 poco activo, 1,55 moderadamente activo, 1,725 activo y 1,9 muy activo.
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