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활동대사량 계산기

활동대사량 계산기로 하루에 쓰는 총 칼로리를 계산해요. 흔히 활동대사량이라고 부르는 하루 총 소비 칼로리(TDEE)와 감량·증량 목표 칼로리, 탄단지 그램 수까지 한 번에 보여 줘요.

가벼운 활동

기초대사량

1,673 kcal

Mifflin-St Jeor무슨 뜻인가요?
단위
성별

공식은 이 변수를 기준으로 만들어졌어요. 성 정체성 설정이 아니에요.

활동량
공식

주 0.5 kg 감량

1,800 kcal

주 0.25 kg 감량

2,050 kcal

유지

2,300 kcal

주 0.25 kg 증량

2,550 kcal

주 0.5 kg 증량

2,800 kcal

계산 결과와 관계없이 목표는 1500 kcal 아래로 내려가지 않아요.

탄단지 비율

173 g

단백질

230 g

탄수화물

77 g

지방

이 비율은 기본 설정일 뿐, 임상 기준이 아니에요.

진단이 아니라 선별 검사용 수치예요. 걱정되는 점이 있다면 의사와 상담하세요.

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이 수치에 대해

활동대사량은 기초대사량에 활동 계수를 곱한 값이에요. 운동을 거의 하지 않으면 1.2, 고된 육체노동을 하면 1.9까지 올라가요. 엄밀히 말하면 활동대사량은 움직임으로 쓰는 부분만 가리키지만, 한국에서는 보통 하루 총 소비 칼로리(TDEE)를 활동대사량이라고 불러요. 결과는 출발점으로 삼고, 2~3주 동안 체중을 재면서 변화에 맞춰 조정하세요.

대부분의 가이드라인이 인정하는 범위는 칼로리의 10~35%를 단백질, 45~65%를 탄수화물, 20~35%를 지방에서 얻는 거예요. 여기 나오는 탄단지 비율은 기본 설정일 뿐 임상 기준이 아니에요. ‘균형’은 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%, 즉 탄단지 4:3:3이에요.

  • 좌식 생활 × 1.2

    사무직, 운동은 거의 안 함

  • 가벼운 활동 × 1.375사용 중

    주 1~3일 운동

  • 보통 활동 × 1.55

    주 3~5일 운동

  • 활발한 활동 × 1.725

    주 6~7일 운동

  • 매우 활발한 활동 × 1.9

    육체노동 또는 하루 두 번 운동

활동대사량

하루필요량=기초대사량× 1.375(가벼운활동)

출처

자주 묻는 질문

활동대사량이 무슨 뜻이에요?

하루에 쓰는 모든 칼로리, 즉 쉴 때와 움직일 때를 모두 합한 값이에요. 영어로는 TDEE(하루 총에너지소비량)라고 해요. 활동대사량만큼 먹으면 체중이 유지되고, 그보다 적게 먹으면 빠지고 많이 먹으면 늘어요.

활동대사량 공식은 어떻게 돼요?

기초대사량 × 활동 계수예요. 좌식 생활 1.2, 가벼운 활동 1.375, 보통 활동 1.55, 활발한 활동 1.725, 매우 활발한 활동 1.9를 곱해요.

살을 빼려면 하루에 몇 칼로리를 먹어야 해요?

보통 활동대사량보다 250~500 kcal 적게 먹는 것부터 시작해요. 일주일에 약 0.25~0.5 kg 감량에 해당해요. 여기 나오는 목표 칼로리는 여성 1,200 kcal, 남성 1,500 kcal 아래로 내려가지 않아요.

탄단지는 어떻게 계산해요?

목표 칼로리에 비율을 곱한 뒤 1 g당 열량으로 나눠요. 단백질과 탄수화물은 1 g에 4 kcal, 지방은 1 g에 9 kcal예요. 2,000 kcal를 탄단지 4:3:3으로 나누면 탄수화물 200 g, 단백질 150 g, 지방 67 g이에요.

기초대사량만 따로 볼 수 있어요?

기초대사량은 완전히 쉴 때 쓰는 칼로리로, 활동량을 곱하기 전의 값이에요. 공식을 바꿔 가며 보고 싶다면 기초대사량 계산기를 쓰세요.

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